أفضل الأطعمة المسؤولة عن بناء العضلات

advertise here
الجميع يريد بناء العضلات ، ولكن بناء العضلات ليست في الواقع مهمة سهلة. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً بالإضافة إلى التدريب على بناء العضلات التي تريدها حقًا. الأطعمة التي تحتاج إلى تناول الطعام هي أيضا مهمة.
قائمة كاملة من الأطعمة التي تبني العضلات

أفضل  الأطعمة المسؤولة  عن بناء العضلات

1. اللحم البقري

هذا ينبغي أن يكون واحدا من أفضل الخيارات إذا كنت ترغب في بناء العضلات. اللحم البقري مليء بجميع أنواع  التي تساعد على نمو العضلات ، مثل الزنك والحديد والفيتامينات ب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يجمع أيضًا البروتين عالي الجودة للجسم بالإضافة إلى الأحماض الأمينية. .
اللحم البقري هو في الواقع مصدر غذائي كبير لبناء العضلات ، لذلك جربه!

2. الجبن المنزلية



هذا هو الثاني

3. الحبوب الكاملة

 من أفضل الأطعمة التي تبني العضلات بشكل طبيعي في المنزل   ويضيفوه الى الطعام 
يمكن أن يساعد الجميع على تحقيق هدف تطوير كتلة عضلية كبيرة بشكل طبيعي دون الحاجة إلى استخدام أي نوع من الأدوية أو الحبوب أو التدخلات الطبية.
الجبن المنزلية هو بروتين الكازين النقي تقريبا. الكازين هو بروتين بطيء الهضم ، لذلك فهو جيد لصيانة العضلات ، وخاصة قبل النوم. هذا مفيد ، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على أي خيار ،  وهو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب 12 والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. هذا هو السبب في أن معظم لاعبي كمال الأجسام يضيفون الجبن إلى حمية بناء العضلات.
، في الواقع ، واحدة من أفضل الأطعمة التي تبني العضلات التي يجب أن تعرفها وتستفيد منها للحصول على مظهر عضلي مناسب.

3 البيض

تعتبر البيض واحدة من البروتينات المثالية.
إلى جانب ذلك ، يشتمل البيض على 9 أحماض أمينية أساسية ، وبروتين عالي الجودة ، وكولين ، ودهون ، وفيتامين (د). والأهم من ذلك ، أنها لا تضر بصحتك ، كما أثبتت بعض الدراسات ، لذا لا ينبغي أن تقلق عند تناولها.

  4 سمك السلمون والأسماك الأخرى

عندما يتعلق الأمر بزيادة نمو العضلات ، فإنك لا تتخطى الأسماك. الأسماك غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وقليلة الدهون. كما تعلمون أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 من المواد الغذائية الهامة لأنها تدعم فقدان الدهون والتأكد من الوظيفة المناسبة لعمليات الجسم. 
يحتوي سمك السلمون على 25 جرامًا من البروتين مقابل 100 جرام من الطعام ، كما أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى. لذلك ، يجب ألا تفوت فرصة أفضل لإضافة الأسماك مثل السلمون إلى نظامك الغذائي اليومي.

5. دقيق الشوفان

وهو مصدر جيد للكربوهيدرات. 
من فوائده
توفير أفضل المغذيات الدقيقة والألياف
زيادة الشبع
تقليل الجوع

6. الحبوب الكاملة


توفر الحبوب الكاملة المزيد من العناصر الغذائية والهضم بشكل أكثر فعالية من الحبوب المكررة. أنها تعزز مستويات الطاقة وكذلك الصحة العامة. على وجه الخصوص ، يمكن للأرز البني  ، أن يساعد على تعزيز مستويات هرمون النمو ، وهو أمر مهم لتحفيز فقدان الدهون ، ونمو العضلات  ، وكسب القوة.

7. البرتقال

البرتقال هي ثمرة جيدة يمكن أن تدعم لزيادة نمو العضلات ، والتحمل والقوة ، لا سيما عندما يتم استهلاكها قبل التدريبات.
هذا هو باختصار واحدة من قائمة الأطعمة التي تبني العضلات ، لذلك يجب اضافة هذه الفواكه الصحية إلى النظام الغذائي اليومي والتمتع بفوائدها.

8. التفاح

يمكن للبوليفينول المحدد الموجود في التفاح أن يساعد في بناء العضلات ومنع تعب العضلات ، مما يسمح لك بالتدريب أكثر صعوبة لوقت أطول. كما تكشف أبحاث أخرى أن هذه البوليفينول يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون. لذلك ، يُنصح باستخدام التفاح كمصدر للكربوهيدرات قبل التمرين.

9. الحليب العضوي

وهو يحتوي على كل من الكازين وبروتين مصل اللبن ، وهو مصدر جيد للحمض الأميني الجلوتامين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب العضوي على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من الحليب التقليدي.
هذا هو في الواقع واحد من أفضل الأطعمة التي تبني العضلات التي يحبها الكثير من لاعبي كمال الاجسام في العالم ويستفيدون منها في بناء العضلات.

10. الزبادي اليونانية 

على غرار الزبادي العادي ، يتكون اللبن الزبادي اليوناني من الحليب. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على المزيد من البروتين والكربوهيدرات أقل من الزبادي العادية الأخرى. الى جانب ذلك ، فهي غنية أيضا البروتين . هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة لتناول اللبن اليوناني إذا كنت ترغب في بناء العضلات.

11. الكينوا

الكينوا يمكن أن يساعد على تعزيز نمو عضلاتك بشكل فعال .
بدون اللحوم ، يمكنك التفكير في الحصول على بروتين ثمين من الكينوا ، وهو عبارة عن حبوب معبأة بالبروتين 
 الكينوا يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويحتوي أيضًا على 9 أحماض أمينية أساسية. هذا الغذاء الخالي من الغلوتين سهل الهضم وغني بالألياف والحديد والمغنيسيوم.

12. اللوز

فهي عبارة عن غذاء نباتي يعتمد على البروتين. فقط ½ كوب من اللوز يحتوي على حوالي 16 جرام من البروتين. أيضا ، اللوز هي أيضا مصدر جيد من المغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة. يستخدم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي يحدث في الجسم.

13. المحار

على الرغم من أنه لا يُعرف بأنه أفضل غذاء لبناء العضلات ، إلا أن المحار هو غذاء سري آخر لرياضي كمال الأجسام  . يحتوي 100 جرام فقط من المحار المطبوخ على 20 جرام من البروتين مع 5 جرامات فقط من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم المحار أيضا المزيد من الزنك من الأطعمة الأخرى. وعلى غرار المغنيسيوم ، يعد الزنك معدنًا أساسيًا آخر لتخليق البروتين ، مما يجعل هذا الطعام هو الغذاء الأعلى لبناء العضلات.

14. فول الصويا

إن فوائد بناء العضلات في فول الصويا لا يمكن موازنتها بأي مصادر أخرى قائمة على النباتات. فول الصويا هو واحد من النباتات التي توفر البروتين في الاسلوب. وفقا لتقديرات ، يتضمن فنجان من فول الصويا المطبوخ أكثر من 20 غراما من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، فول الصويا مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تعتمد على بناء العضلات .

15. الدجاج

الدجاج هو أفضل غذاء لبناء العضلات يجب أن لا تفوتك. 100 غرام من هذا اللحم الأبيض يمكن أن يوفر لك حصة من 31 غراما من البروتين وفقط 4 غرامات من الدهون. الجمع بين تنوع وجبة الدجاج ومذاقه الرائع والاستفادة من فوائده لبناء العضلات.
هذا هو أيضا واحد من أفضل الأطعمة التي تبني العضلات التي يجب أن نعرفها  وانحاولون إضافة هذا الطعام إلى حميتنا اليومية ، وخاصة صدور الدجاج.

16. شوكولا حليب

الحليب هو غذاء حيواني ، لذلك فهو يوفر كل الأحماض الأمينية المهمة بينما يعطي القليل من الدهون. يمكن أن يساعدك حليب الشيكولاتة في بناء العضلات وهو شراب رياضي فعال لتأخير الإرهاق وزيادة إنتاج التمارين الرياضية. لبناء العضلات .

17. الماء

بناء العضلات يحتاج حقا إلى الترطيب. يحتوي الجسم على 70 ٪ من الماء وأنسجة العضلات ما يقرب من 75 ٪ من الماء. ولذلك ، فإن شرب كمية كافية من الماء سيساعد على زيادة القوة وتحسين الهضم وزيادة مستويات الطاقة.
18. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالبطاطا التقليدية. البطاطس متوسطة الحجم تحتوي على 26 جرامًا من الكربوهيدرات ، في حين أن البطاطا المتوسطة الحجم تحتوي على 23 جرامًا من الكربوهيدرات. الى جانب ذلك ، فهي مصدر جيد لفيتامين أ ، ج ، ب 6 ، البوتاسيوم ، النحاس ، حمض الفوليك ، حمض البانتوتيكتيك والريبوفلافين. يمكن أن تغذي عملية بناء العضلات وتجديد مخازن الطاقة.

19. زيت الزيتون

يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون أن تمنع التعب العضلي وتحمي المفاصل. إلى جانب ذلك ، فإن زيت الزيتون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. أيضا ، هو مضاد للالتهابات ويساعد على التعامل مع آلام العضلات وكذلك التهاب ، مما يساعد على الانتعاش ، مما يجعلها غذاء جيد لبناء العضلات.

20. كالي

عندما يتعلق الأمر بمساعدة نمو العضلات ، يمكن اعتبار اللفت كملك. على الرغم من أن هذا الخضروات الخضراء تعزز البروتين ، فهي معبأة أيضًا بالحديد. الحديد هو معدن حيوي لنمو العضلات ويساعد على تعميم الأكسجين على العضلات .

21البروكلي 

هناك سبب لماذا معظم النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام يتضمن جرعة من البروكلي. هذا الطعام الأخضر مرتفع بالسلفورافان الذي يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، ويكافح ضد تخزين الدهون ويمنع الإنزيمات المرتبطة بالتهاب وتدمير المفاصل. أيضا ، هذه الخضار الخضراء هي مصدر كبير لفيتامين (ج) .

22. الأفوكادو

كطعام أعلى يساعد على محاربة الدهون ، فإن الأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية البوتاسية والأحماض الدهنية غير المشبعة. وعلاوة على ذلك ، يعزز هذا الغذاء الغني بالألياف أيضًا الخصائص الأساسية لأي من الخضار الأخرى عند مزجه معًا. 
 هذا هو في قائمة أفضل الأطعمة التي تبني العضلات ، لذلك يجب  محاولة إضافة المزيد من الأفوكادو إلى النظام الغذائي اليومي .

23. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء تنفجر مع البروتين للمساعدة في نحت العضلات الهزيل. جميع الفول والبقوليات هي مصادر جيدة للبروتين ، ولكن البازلاء الخضراء تتضمن حمض أميني معين يسمى الليوسين. هذا الحمض الأميني ليس من السهل العثور عليه في مصادر البروتين النباتي. من المهم جدا لبناء كتلة العضلات. أضف فقط ½ كوب من البازلاء الخضراء إلى النظام الغذائي اليومي أو 4 مرات في الأسبوع على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

24. الموز

الموز هو الغذاء المثالي الذي يوفر الطاقة السريعة. محتوى البوتاسيوم يدعم لمكافحة التشنج العضلي أثناء التمرين. إلى جانب ذلك ، ،. الموز ا ، يجب أن تحاول إضافة هذه الفاكهة إلى الوجبات الغذائية اليومية للحصول على أفضل النتائج.

25. السبانخ

وتشمل السبانخ صفات فائقة تحتوي على بعض الفيتامينات ولديها الكثير من الكالسيوم. قد يساعد الكالسيوم الموجود في السبانخ على استرخاء العضلات من أجل منع التقلصات أثناء التمرين. إلى جانب ذلك ، فإن هذه الورقية الخضراء غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن أساسي لنمو العضلات ، واستقلاب الكربوهيدرات وإنتاج الطاقة. تشير بعض الأبحاث إلى أن قوة العضلات ترتبط بشكل مباشر بمستويات المغنيسيوم في الجسم.

إضغط لإضافة تعليق